Cosa e quanto bere quando si va in bici in estate

Il caldo e la conseguente sudorazione e disidratazione rappresentano alcuni dei nemici più temuti da chi va in bici abitualmente. In questo post continuiamo ad analizzare quali sono i comportamenti più indicati da adottare, per cercare di controbilanciare gli effetti negativi delle alte temperature.

Quando bere in bici

Il punto chiave da tenere bene a mente è quello di non aspettare la sensazione di sete per bere, ma farlo poco e spesso fin dall’inizio della corsa.

Cercate di assumere 2-3 sorsi dalla borraccia ogni 10-15 minuti dal momento in cui iniziate a pedalare. Proprio come per il mangiare in bici, bisogna pensare che si deve bere per avere sufficienti energie per i successivi 15-30 chilometri. Non dimenticate di bere un recovery drink al termine di una lunga uscita.

Non importa quanto siete stati attenti all’idratazione durante la pedalata, specialmente in una giornata calda si rischia comunque la disidratazione. Una bevanda sportiva (energy drink o recovery drink) oltre a fornire proteine e carboidrati fornisce i liquidi e gli elettroliti necessari per un corretto reintegro.

Cosa bere in bici

Per le corse più brevi 60 minuti, l’acqua naturale va bene, ma per uscite più lunghe meglio aggiungere elettroliti e carboidrati.

L’acqua pura non fornirà energia, anzi potrebbe farvi sentire gonfi e ridurre il desiderio di bere quando invece sarebbe opportuno farlo. Gli elettroliti sono sali che includono sodio, potassio, calcio e magnesio.

Normalmente tutti noi li perdiamo con la sudorazione e per questo devono essere reintegrati con bevande apposite. La maggior parte delle bevande sportive disponibili in commercio hanno il giusto equilibrio di elettroliti. Se non si desiderano utilizzare bevande, sono disponibili anche pastiglie di elettroliti effervescenti prive di carboidrati.

Tuttavia, per le pedalate più lunghe, ha senso combinare il consumo di bevande e calorie.

Ricordate: per una corsa sportiva o di allenamento prolungato bisogna ingerire 0,5-1 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni ora, in aggiunta a 2-3 micro-alimentazioni ogni 20-30 minuti. 500 ml di bevande sportive tipiche miscelate al 6% vi daranno circa 36 grammi di carboidrati che, per un ciclista di 80 kg che richiede 40-80 grammi l’ora, è una quantità congrua e facile da prendere in proporzione appunto al fabbisogno energetico.

La maggior parte delle bevande sportive contiene una miscela di zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, che rilasciano rapidamente la loro energia, e polimeri di carboidrati più complessi come le maltodestrine che forniscono energia più a lungo termine.

Poiché le varie bevande sportive contengono ingredienti leggermente diversi, è importante provarle in allenamento per trovare quella che fa per voi.

Quando sciogliete una bevanda sportiva in polvere nell’acqua, la concentrazione della soluzione influenzerà la facilità con cui poi sarà digerita dall’intestino, quanto velocemente vi idraterà e quanto vi disseterà. Un elemento importante è dato dall’osmolarità: misura il numero di molecole disciolte in una soluzione, inclusi elettroliti e carboidrati.

Il sangue ha tipicamente un’osmolarità di circa 300 mOsm/kg e quindi una soluzione con un’osmolarità simile si dice isotonica. Se l’osmolarità è più alta è ipertonica, se è inferiore è ipotonica.

Vediamo le differenze nel dettaglio.

Quali differenze ci sono fra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche?

Isotoniche

Sono più indicate per gli sport di resistenza in quanto raggiungono un perfetto equilibrio tra la sostituzione dei liquidi, la quantità di carboidrati ed elettroliti fornita e il mantenimento della sete stimolata. Se seguirete le linee guida di miscelazione sulla maggior parte delle bevande sportive, la soluzione al 6-8% sarà tipicamente isotonica.

Ipotoniche

L’acqua liscia, ma anche l’aranciata, sono esempi di bevande ipotoniche.

Reintegrano molto rapidamente i liquidi persi ma non forniscono energia o elettroliti in quantità significativa. Inoltre, come accennato in precedenza, le bevande ipotoniche spesso riducono il desiderio di bere di più prima di aver sostituito i liquidi adeguati e possono dare una sensazione di gonfiore.

Ipertoniche

Le bevande ipertoniche sono soluzioni con grande quantità di carboidrati, che possono essere utilizzati per assumere più calorie. Molti triatleti usano abitualmente una bottiglia con una soluzione di carboidrati per usarla in combinazione con acqua minerale nell’altra bottiglia.

Inoltre, per le gite invernali a bassa intensità in cui non si sta sudando pesantemente, è possibile sperimentare soluzioni con maggior apporto di carboidrati. Sono digerite dallo stomaco abbastanza lentamente ma, dato che possono anche causare disagio gastrico, dovrebbero essere provate in modo approfondito prima in allenamento.

Qualche consiglio sui crampi

Molti ciclisti che hanno sofferto di crampi durante un lungo allenamento o una gara incolpano la scarsa idratazione e la mancanza di apporto di elettroliti per la loro dolorosa comparsa, ma studi recenti hanno indicato che non è sempre così. Per un evento così comune potrebbe sorprendervi sapere che il motivo esatto per i crampi è ancora sconosciuto.

Molte persone accusano livelli inadeguati di idratazione o di elettroliti e, sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che consumare una bevanda sportiva al 6% di carboidrati può aiutare a prevenirli, altri studi non sono riusciti a sostenere questo aspetto e il recente lavoro con i triatleti Ironman non ha trovato alcun collegamento.

Alcuni studi su chi soffre di crampi a lungo termine hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio è utile. Un altro fattore è un improvviso aumento dell’intensità dell’esercizio. Quindi, se si pedala più forte o più a lungo di quanto si è abituati, si può incorrere in un crampo.

Tuttavia, l’intensità dell’esercizio non può essere l’unico fattore in quanto non spiega per esempio i crampi notturni.

Lo stretching può aiutare ad alleviare i crampi e il suo utilizzo regolare può aiutare a prevenirli nei muscoli che sono inclini ad esso o che ne sono stati precedentemente colpiti. Se si soffre regolarmente di crampi durante le uscite, suggeriamo un approccio che copre tutte le possibilità.

• Riacquistate il ritmo e/o la distanza. Controllate il livello di soglia o la frequenza cardiaca, trovate le zone di allenamento e guida rigorosamente corrispondenti a quei livelli. Non aumentare improvvisamente il tempo, la distanza o le salite. Seguite un piano di allenamento strutturato che si sviluppi in modo progressivo.

  • Assumete fluidi contenenti elettroliti continuamente durante la corsa. Anche in condizioni più fredde l’obiettivo è di assumere 500-750 ml l’ora.

  • Lavorate sulla mobilità muscolare usando questa routine.

  • Mangiate cibi ricchi di magnesio e calcio.