{"id":7681,"date":"2019-12-20T13:48:33","date_gmt":"2019-12-20T13:48:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.luxurybikehotels.com\/6-tips-to-do-active-recovery-cycling-in-winter\/"},"modified":"2019-12-20T14:04:17","modified_gmt":"2019-12-20T14:04:17","slug":"6-consigli-per-allenarsi-in-bici-dinverno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/luxurybikehotels.com\/it\/6-consigli-per-allenarsi-in-bici-dinverno\/","title":{"rendered":"6 consigli per allenarsi in bici d’inverno"},"content":{"rendered":"

Come si crea un piano invernale che vi vedr\u00e0 arrivare in primavera in forma per le uscite in bici? Ecco sei consigli per restare allenati nei mesi invernali<\/strong>.<\/p>\n

Impostazione degli obiettivi<\/h2>\n

Prima ancora di pensare all’allenamento, dovete sapere per cosa vi allenerete. Questo aiuta a focalizzare la mente e a fornire degli obiettivi su cui basare l\u2019allenamento.<\/p>\n

Iniziate identificando i principali eventi-obiettivo per la prossima stagione, prendete nota di quando sono e di cosa implicano. L’importante \u00e8 avere un’idea chiara di ci\u00f2 che si desidera ottenere.<\/p>\n

Il secondo passo \u00e8 valutare la stagione appena finita. Cosa \u00e8 andato bene? Cosa \u00e8 andato male? Che errori hai fatto? L’idea \u00e8 quella di capire ci\u00f2 che funziona bene e assicurarsi di non ripetere gli sbagli passati. Il terzo passo \u00e8 identificare i fattori limitanti della performance.<\/p>\n

\"6<\/a><\/p>\n

Lavorare in progressione<\/h2>\n

Calcolate quante settimane mancano al vostro primo obiettivo<\/strong>. Il programma di allenamento ideale include una progressione costante del carico di allenamento tra ora e l\u2019obiettivo: la quantit\u00e0 di allenamento che state facendo che deve essere una combinazione d\u2019intensit\u00e0 e durata delle uscite. Una progressione costante assicura che tutto si muova sempre nella giusta direzione senza stancarsi troppo. Durante la pianificazione tenete a mente gli obiettivi e i settori su cui lavorare.<\/p>\n

Esistono tre modi principali per integrare la progressione nel piano di allenamento: volume, intensit\u00e0 e frequenza, in altre parole, \u00e8 possibile allenarsi pi\u00f9 a lungo, allenarsi a ritmi pi\u00f9 alti o allenarsi pi\u00f9 spesso. L’aumento di uno di questi elementi garantir\u00e0 un allenamento pi\u00f9 intenso.<\/p>\n

Cercate di bilanciare questi elementi per garantire una crescita costante della forma<\/strong>.<\/p>\n

Non dimenticate che una volta in forma sarete in grado di gestire pi\u00f9 allenamento con meno recupero. Pertanto, potrebbe bastare solo una settimana di recupero ogni tre settimane anzich\u00e9 ogni due settimane, oppure un giorno di riposo a settimana potrebbe essere sufficiente invece dei soliti due.<\/p>\n

\"cycling<\/a><\/p>\n

\u00a0Chilometri base vs. intensit\u00e0<\/h2>\n

\"cycling<\/a><\/p>\n

Questa \u00e8 l’annosa questione dell’allenamento invernale<\/strong>. L’approccio della vecchia scuola \u00e8 quello di ottenere quante pi\u00f9 ore (allenamento di base) sulla bici possibile. Questo va bene se siete un ciclista professionista con nient’altro da fare ogni giorno se non andare in bici.<\/p>\n

Invece la maggior parte di noi deve bilanciare il lavoro, la famiglia, la vita sociale e la preparazione, per non parlare dei giorni \u201ccorti\u201d e del clima invernali. \u00c8 probabile che si abbia un periodo di tempo limitato per allenarsi ogni settimana e, quindi, per accelerare l\u2019allenamento si dovr\u00e0 aumentare l’intensit\u00e0 o la frequenza delle sessioni.<\/p>\n

Ci\u00f2 non significa che le lunghe uscite in bici non siano importanti, ma se volete sfruttare al massimo sessioni di mezz’ora e di un’ora dovrete aumentare gradualmente l’intensit\u00e0 nel tempo per garantire che la forma stia progredendo.<\/p>\n

Allora il consiglio \u00e8: fate uscite pi\u00f9 lunghe durante il fine settimana, durante i giorni feriali, quando il tempo \u00e8 limitato, concentratevi su sessioni pi\u00f9 specifiche e intense.<\/p>\n

Allenarsi senza bici<\/h2>\n

Come posso, senza bici, migliorare le mie prestazioni in bici?<\/p>\n

Il lavoro in palestra<\/strong> pu\u00f2 essere molto utile per i ciclisti, tuttavia ci sono alcune insidie: dovrebbe integrare l’allenamento sulla bici, senza influenzarlo. La chiave \u00e8 introdurre il lavoro in palestra molto lentamente e far progredire il carico di allenamento nello stesso modo in cui si sta facendo avanzare il carico di allenamento sulla bici.<\/p>\n

Se avete intenzione di includere il lavoro in palestra, concentratevi sugli allenamenti della parte inferiore del corpo. Fate 3-5 serie da 5-8 ripetizioni su ciascun gruppo muscolare (polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei). Iniziate con molta calma e aumentate gradualmente il numero di ripetizioni e i pesi man mano che diventate pi\u00f9 forti. Ricordate la regola d’oro: se state influenzando negativamente l\u2019allenamento in bici, state facendo troppo.<\/p>\n

Avvicinarsi alla primavera<\/h2>\n

\"advices<\/a><\/p>\n

Mentre ci si avvicina alla primavera il tempo migliorer\u00e0 e ci sar\u00e0 sempre pi\u00f9 luce diurna disponibile per allenarsi. Questo \u00e8 il momento di migliorare davvero l\u2019allenamento e prepararsi per i primi eventi dell’anno, ma per farlo bisogna essere freschi sia mentalmente che fisicamente. Il trucco sta nel trovare un equilibrio, quindi non strafare durante l’inverno.<\/p>\n

Durante l’allenamento invernale bisognerebbe lavorare su singoli aspetti del fitness: resistenza, forza, cadenza… E anche sulle aree che identificate come punti deboli. Il periodo che precede la stagione buona \u00e8 quello dove s\u2019iniziano a mettere insieme tutti questi elementi e quando la forma migliora di conseguenza.<\/p>\n

Mentre vi avvicinate, al primo obiettivo dell’anno, la preparazione deve diventare pi\u00f9 specifica per l’evento stesso. Ad esempio, se siete cicloamatori man mano che vi avvicinate alla stagione, dovete includere pi\u00f9 lavoro di sprint e brevi intervalli nell\u2019allenamento. Se invece puntate ad eventi collinari, allora dovete aumentare la quantit\u00e0 di salite e l’intensit\u00e0 degli sforzi come scalatori.<\/p>\n

Ancora una volta, la chiave \u00e8 la specificit\u00e0. Specializzate l\u2019allenamento per i vostri obiettivi e mettete insieme tutti gli elementi su cui avete lavorato durante l’inverno e affronterete al meglio i primi obiettivi della stagione.<\/p>\n

Alcuni suggerimenti finali<\/h2>\n

Ascoltate il corpo<\/strong>. Se non vi sentite al 100%, potrebbe essere che state covando qualche malessere. Imparate a identificare i segni che sta arrivando un raffreddore, riducete allora il carico di allenamento per alcuni giorni. E non vi preoccupate della mancanza di allenamento. L’inverno \u00e8 lungo e c’\u00e8 molto tempo per recuperare.<\/p>\n

Ancora una volta, la chiave deve essere la flessibilit\u00e0<\/strong>. Se avete perso una settimana per la febbre, cambiate il piano e gestitela come una settimana di recupero. Tuttavia, non tornate subito all’allenamento completo non appena vi sentite bene. Concedetevi un paio di giorni in pi\u00f9 di quanto ritenete necessario e assicuratevi di essere al 100% prima di tornare alla formazione completa, piuttosto che tornare troppo presto e avere una ricaduta.<\/p>\n

\u00c8 una buona idea controllare la vostra posizione in bici in anticipo nel piano di allenamento<\/strong>. Ci\u00f2 significa che ridurrete il rischio d\u2019infortuni migliorando al contempo l’efficienza e la potenza espressa sui pedali, inoltre durante l’inverno c\u2019\u00e8 il tempo per adattarsi alla nuova posizione, piuttosto che dover passare attraverso quel processo quando vi starete concentrando su un evento imminente. Un buon meccanico sar\u00e0 in grado di identificare eventuali squilibri posturali.<\/p>\n

Un buon coach non solo pu\u00f2 guidarvi nell\u2019allenamento invernale ma pu\u00f2 anche aiutarvi a motivarvi, oltre a trattenervi dallo strafare. Avere qualcuno in grado di analizzare e fornire feedback sulla vostra preparazione dovrebbe garantire che sia progressiva e mirata a lavorare sulle specifiche debolezze, oltre a aiutarvi a ovviare ad eventuali problemi che dovessero verificarsi.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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