{"id":7071,"date":"2019-07-22T11:05:56","date_gmt":"2019-07-22T11:05:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.luxurybikehotels.com\/what-and-how-much-drink-when-cycling-in-a-heatwave\/"},"modified":"2019-07-22T11:19:21","modified_gmt":"2019-07-22T11:19:21","slug":"cosa-e-quanto-bere-quando-si-va-in-bici-in-estate","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/luxurybikehotels.com\/it\/cosa-e-quanto-bere-quando-si-va-in-bici-in-estate\/","title":{"rendered":"Cosa e quanto bere quando si va in bici in estate"},"content":{"rendered":"

Il caldo<\/strong> e la conseguente sudorazione e disidratazione rappresentano alcuni dei nemici pi\u00f9 temuti da chi va in bici abitualmente. In questo post continuiamo ad analizzare quali sono i comportamenti pi\u00f9 indicati da adottare, per cercare di controbilanciare gli effetti negativi delle alte temperature.<\/p>\n

Quando bere in bici<\/h2>\n

\"What<\/a><\/p>\n

Il punto chiave da tenere bene a mente \u00e8 quello di non aspettare la sensazione di sete per bere<\/strong>, ma farlo poco e spesso fin dall’inizio della corsa.<\/p>\n

Cercate di assumere 2-3 sorsi dalla borraccia ogni 10-15 minuti dal momento in cui iniziate a pedalare. Proprio come per il mangiare in bici, bisogna pensare che si deve bere per avere sufficienti energie per i successivi 15-30 chilometri. Non dimenticate di bere un recovery drink<\/strong> al termine di una lunga uscita.<\/p>\n

Non importa quanto siete stati attenti all\u2019idratazione durante la pedalata, specialmente in una giornata calda si rischia comunque la disidratazione. Una bevanda sportiva (energy drink o recovery drink) oltre a fornire proteine e carboidrati fornisce i liquidi e gli elettroliti necessari per un corretto reintegro.<\/p>\n

\"Tips<\/a><\/p>\n

Cosa bere in bici<\/h2>\n

\"differences<\/a><\/p>\n

Per le corse pi\u00f9 brevi 60 minuti, l’acqua naturale va bene, ma per uscite pi\u00f9 lunghe meglio aggiungere elettroliti<\/strong> e carboidrati.<\/p>\n

L’acqua pura non fornir\u00e0 energia, anzi potrebbe farvi sentire gonfi e ridurre il desiderio di bere quando invece sarebbe opportuno farlo. Gli elettroliti sono sali che includono sodio, potassio, calcio e magnesio.<\/p>\n

Normalmente tutti noi li perdiamo con la sudorazione e per questo devono essere reintegrati con bevande apposite. La maggior parte delle bevande sportive disponibili in commercio hanno il giusto equilibrio di elettroliti. Se non si desiderano utilizzare bevande, sono disponibili anche pastiglie di elettroliti effervescenti prive di carboidrati.<\/p>\n

Tuttavia, per le pedalate pi\u00f9 lunghe, ha senso combinare il consumo di bevande e calorie.<\/p>\n

Ricordate: per una corsa sportiva o di allenamento prolungato bisogna ingerire 0,5-1 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni ora, in aggiunta a 2-3 micro-alimentazioni ogni 20-30 minuti. 500 ml di bevande sportive tipiche miscelate al 6% vi daranno circa 36 grammi di carboidrati che, per un ciclista di 80 kg che richiede 40-80 grammi l’ora, \u00e8 una quantit\u00e0 congrua e facile da prendere in proporzione appunto al fabbisogno energetico.<\/p>\n

La maggior parte delle bevande sportive contiene una miscela di zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, che rilasciano rapidamente la loro energia, e polimeri di carboidrati pi\u00f9 complessi come le maltodestrine che forniscono energia pi\u00f9 a lungo termine.<\/p>\n

\"useful<\/a><\/p>\n

Poich\u00e9 le varie bevande sportive contengono ingredienti leggermente diversi, \u00e8 importante provarle in allenamento per trovare quella che fa per voi.<\/p>\n

Quando sciogliete una bevanda sportiva in polvere nell\u2019acqua, la concentrazione della soluzione influenzer\u00e0 la facilit\u00e0 con cui poi sar\u00e0 digerita dall’intestino, quanto velocemente vi idrater\u00e0 e quanto vi disseter\u00e0. Un elemento importante \u00e8 dato dall’osmolarit\u00e0<\/strong>: misura il numero di molecole disciolte in una soluzione, inclusi elettroliti e carboidrati.<\/p>\n

Il sangue ha tipicamente un’osmolarit\u00e0 di circa 300 mOsm\/kg e quindi una soluzione con un’osmolarit\u00e0 simile si dice isotonica. Se l’osmolarit\u00e0 \u00e8 pi\u00f9 alta \u00e8 ipertonica, se \u00e8 inferiore \u00e8 ipotonica.<\/p>\n

Vediamo le differenze nel dettaglio.<\/p>\n

Quali differenze ci sono fra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche?<\/h2>\n

\"What<\/a><\/p>\n

Isotoniche<\/h3>\n

Sono pi\u00f9 indicate per gli sport di resistenza<\/strong> in quanto raggiungono un perfetto equilibrio tra la sostituzione dei liquidi, la quantit\u00e0 di carboidrati ed elettroliti fornita e il mantenimento della sete stimolata. Se seguirete le linee guida di miscelazione sulla maggior parte delle bevande sportive, la soluzione al 6-8% sar\u00e0 tipicamente isotonica.<\/p>\n

Ipotoniche<\/h3>\n

L’acqua liscia, ma anche l’aranciata, sono esempi di bevande ipotoniche.<\/p>\n

Reintegrano molto rapidamente i liquidi<\/strong> persi ma non forniscono energia o elettroliti in quantit\u00e0 significativa. Inoltre, come accennato in precedenza, le bevande ipotoniche spesso riducono il desiderio di bere di pi\u00f9 prima di aver sostituito i liquidi adeguati e possono dare una sensazione di gonfiore.<\/p>\n

Ipertoniche<\/h3>\n

Le bevande ipertoniche sono soluzioni con grande quantit\u00e0 di carboidrati<\/strong>, che possono essere utilizzati per assumere pi\u00f9 calorie. Molti triatleti usano abitualmente una bottiglia con una soluzione di carboidrati per usarla in combinazione con acqua minerale nell’altra bottiglia.<\/p>\n

Inoltre, per le gite invernali a bassa intensit\u00e0 in cui non si sta sudando pesantemente, \u00e8 possibile sperimentare soluzioni con maggior apporto di carboidrati. Sono digerite dallo stomaco abbastanza lentamente ma, dato che possono anche causare disagio gastrico, dovrebbero essere provate in modo approfondito prima in allenamento.<\/p>\n

Qualche consiglio sui crampi<\/h3>\n

Molti ciclisti che hanno sofferto di crampi<\/strong> durante un lungo allenamento o una gara incolpano la scarsa idratazione e la mancanza di apporto di elettroliti per la loro dolorosa comparsa, ma studi recenti hanno indicato che non \u00e8 sempre cos\u00ec. Per un evento cos\u00ec comune potrebbe sorprendervi sapere che il motivo esatto per i crampi \u00e8 ancora sconosciuto.<\/p>\n

Molte persone accusano livelli inadeguati di idratazione o di elettroliti e, sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che consumare una bevanda sportiva al 6% di carboidrati pu\u00f2 aiutare a prevenirli, altri studi non sono riusciti a sostenere questo aspetto e il recente lavoro con i triatleti Ironman non ha trovato alcun collegamento.<\/p>\n

Alcuni studi su chi soffre di crampi a lungo termine hanno dimostrato che l’integrazione di magnesio \u00e8 utile. Un altro fattore \u00e8 un improvviso aumento dell’intensit\u00e0 dell’esercizio. Quindi, se si pedala pi\u00f9 forte o pi\u00f9 a lungo di quanto si \u00e8 abituati, si pu\u00f2 incorrere in un crampo.<\/p>\n

Tuttavia, l’intensit\u00e0 dell’esercizio non pu\u00f2 essere l’unico fattore in quanto non spiega per esempio i crampi notturni.<\/p>\n

Lo stretching pu\u00f2 aiutare ad alleviare i crampi e il suo utilizzo regolare pu\u00f2 aiutare a prevenirli nei muscoli che sono inclini ad esso o che ne sono stati precedentemente colpiti. Se si soffre regolarmente di crampi durante le uscite, suggeriamo un approccio che copre tutte le possibilit\u00e0.<\/p>\n

    \n
  • Riacquistate il ritmo e\/o la distanza. Controllate il livello di soglia o la frequenza cardiaca, trovate le zone di allenamento e guida rigorosamente corrispondenti a quei livelli. Non aumentare improvvisamente il tempo, la distanza o le salite. Seguite un piano di allenamento strutturato che si sviluppi in modo progressivo.\n

    \u2022 Assumete fluidi contenenti elettroliti continuamente durante la corsa. Anche in condizioni pi\u00f9 fredde l’obiettivo \u00e8 di assumere 500-750 ml l’ora.<\/p>\n

    \u2022 Lavorate sulla mobilit\u00e0 muscolare usando questa routine.<\/p>\n

    \u2022 Mangiate cibi ricchi di magnesio e calcio.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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